جمهوریت : اگر از آن دسته ورزشکارانی باشید که به غذا و نوع خوراکی‌هایی که میل کنید توجه دارید قطعا به این فکر افتاده اید که در طول روز برای خود یک غذای خوشمزه و پرخاصیت تهیه کنید و این کار را گاهی از صبح آغاز می‌کنید. اما آیا می‌دانید چطور می‌توانید یک صبحانه کاملا رژیمی و پر پروتئین برای عضله سازی و بدنسازی آماده کنید؟!
پروتئین چیست؟
به گزارش سرویس سلامت جمهوریت ، پرُوتِئین بعنوان بزرگترین درشت‌مولکول موجود در بدن شناخته می‌شود و از جمله مهمترین اجزای بدن است که نقش‌های بسیار حیاتی و مهمی در بدن را دارد.
باید بدانید که این مواد متشکل از توالی زنجیره‌های آمینواسیدی است که براساس نوع پروتئین، تعداد این آمینو اسید‌ها می‌تواند تا چند هزار نیز برسد.
پروتئین‌ها طبق نوع و محل حضورشان عملکرد متفاوتی دارند و از جمله این وظایف می‌توان به فعالیت آنزیمی به منظور کاتالیز فرایند، شناسایی میکروب‌ها و سلول‌های سرطانی، انتقال موادی مانند گاز‌های تنفسی و سیگنال‌دهی اشاره کرد.
مقدار پروتئین موردنیاز برای عضله سازی چقدر است؟!
باید بدانید فردی که ورزشکار است به‌خصوص در ورزش‌هایی که فشار زیادی بر عضلات وارد می‌شود مانند ورزش‌های قدرتی باید مقدار پروتئین دریافتی بیشتری نسبت به افراد عادی داشته باشد، چراکه اگر مقدار دریافت پروتئین آن کمتر از مقدار موردنیازش باشد، بدن وی و به‌طور خاص سلول‌های عضلانی آن قادر به افزایش طول فیبر‌های عضلانی نیستند و با توجه به این موضوع فرد نمی‌تواند به تمرینات خود ادامه دهد و حتی در شرایطی ممکن است آسیب‌هایی نیز به بدن فرد وارد گردد.
جالب است بدانید که طبق اعلام FDA آمریکا مقدار پروتئین موردنیاز روزانه یک فرد معمولی، باید بین ۸/۰ تا ۱ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن فرد باشد؛ به این معنا که یک فرد ۷۰ کیلویی باید چیزی حدود ۵۶ تا ۷۰ گرم پروتئین از منابع مختلف غذایی در روز دریافت کند.
طرز تهیه چند صبحانه بدنسازی و عضله‌ساز مملو از پروتئین!
ماست یونانی و جو دوسر
ماست یونانی یکی از انواع ماست‌هایی است که به‌خاطر پروتئین بالای خود خیلی زود در بین ورزشکاران طرفدار پیدا کرده و می‌توانید این ماست پروتئینی را با انواع و اقسام میوه‌ها و خوردنی‌هایِ ورزشکاری دیگر ترکیب کنید. یکی از پیشنهادات فوق‌العاده برای درست کردن وعده پر پروتئین می‌تواند ترکیب ماست یونانی بدون شکر با جو دوسر باشد.
مواد لازم
ماست یونانی: یک فنجان
جو دوسر: نیم فنجان
عصاره وانیل: چند قاشق چای خوری
دستور تهیه
همه مواد بالا را باهم ترکیب کرده و از شب قبل داخل یخچال قرار دهید.
صبح ظرف را از داخل یخچال بیرون آورده و میوه مورد علاقه و پروتئین وی را به این ترکیبی اضافه کنید.
مخلوط را خوب هم بزنید.
تخم‌مرغ آب‌پز و نان چاودار
به هیچ‌وجه نمی‌توانید قدرت تخم‌مرغ برای افزایش عضله را دست‌ِکم بگیرید، البته آماده کردن تخم‌مرغ به‌صورت آب‌پز مزیت‌های آن را بیشتر کرده و میل‌کردن و حمل و نقل آن تاحدود زیادی برای ورزشکاران آسان‌تر خواهد شد. شاید بگویید سفیده تخم‌مرغ که به ورزشکاران توصیه نمی‌شود.
اما صحبت‌ها و اظهارات ضد و نقیض بسیاری درباره این موضوع وجود داشته و می‌توانید از خوردن کمی زرده تخم‌مرغ برای تنظیم هورمون‌های آنابولیک کلیدی تان کمک بگیرید. اما یادتان باشد که به هیچ‌وجه در خوردنِ زرده تخم‌مرغ همراه با سفیده زیاده‌روی نکنید.
مواد لازم
تخم مرغ: ۳ عدد بزرگ
نان چاو دار: دو تکه
ژله: یک عدد ژله کم شکر
پنیر کوتاژ و میوه
یکی دیگر از گزینه‌های خوبی که می‌توانید جایگزین استفاده از ماست یونانی کنید، پنیر کوتاژ است. این نوع از پنیر سرشار از پروتئین بوده و بدون‌ِشک حرف‌های زیادی برای کمک به عضله سازی خواهد داشت.
مواد لازم
پنیر کوتاژ کم‌چربی: یک فنجان
میوه‌های محبوب شما (مانند: هلو، توت فرنگی یا تکه‌های سیب)
نان چاودار یا یک کاسه کوچک جو دوسر
طرز تهیه
می‌توانید با ترکیب این پنیر خوشمزه با میوه‌های تازه‌ای که در اختیار دارید، هم‌زمان مقدار زیادی پروتئین و فیبر مورد نیازتان را دریافت کنید.
اما دقت داشته باشید که پنیر کوتاژ کم چرب خریداری کنید و در صورتی که می‌خواهید نیازتان به کربوهیدرات را نیز به یک‌باره همراه با پروتئین و فیبر تأمین کنید، پیشنهاد می‌کنیم نان چاودار تهیه کرده یا یک فنجان کوچک جو دوسر را به مخلوط تان اضافه کنید.
اوت میل رژیمی
در صورتی که شما هم از آن دسته از ورزشکارانی هستید که حوصله فکرکردنِ زیاد ندارید و فقط می‌خواهید با ریختن همه چیز داخل یک کاسه برای خودتان ترکیبی پر پروتئین تهیه کنید، بدون‌ِشک این دستور تهیه برای شماست! این صبحانه مغذی عضله ساز حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین وی و چربی‌های سالم و خوشمزه است که به‌سرعت هم آماده می‌شود.
مواد لازم
جو دوسر: نصف فنجان
کره بادام‌زمینی سر پر: یک قاشق غذاخوری
شیرین کننده طبیعی: یک قاشق چای‌خوری
دارچین: یک قاشق چای‌خوری
شیر کم‌چرب: نصف فنجان
طرز تهیه
مخلوط را به مدت یک دقیقه داخل مایکرویو یا تستر قرار دهید، سپس یک اسکوپ پودر پروتئینی وی ترجیحاً وانیلی را به آن اضافه کنید.
اگر مخلوط به‌دست آمده بیش‌ازحد سفت شده بود می‌توانید کمی به آن آب اضافه کنید.
املت سبزیجات
اگر تنها چند دقیقه فرصت دارید که بخواهید صبحانه‌ای برای خودتان مهیا و نوش جان کنید. این دستور تهیه صبحانه برایتان فوق‌العاده خواهد بود.
مواد لازم
تخم مرغ: سه عدد بزرگ
یک چهارم فنجان پنیر کم چرب دلخواه
سبزیجات دلخواه شما (مثل، اسفناج، گوجه خردشده، فلفل دلمه، قارچ یا پیاز)
نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه
با هم‌زدن تخم‌مرغ‌ها و مخلوط کردن سبزیجات فقط چند دقیقه با صبحانه‌تان فاصله دارید و می‌توانید خیلی زود دست به کار شوید البته باید بدانید که؛ این صبحانه برای افرادی‌که رژیم‌های کم کربوهیدرات دارند نیز فوق‌العاده است و بدون کالری اضافه تا ساعت‌ها سیر خواهند ماند.
کره بادام‌زمینی و میوه دلخواه
اگر به کره بادام زمینی حساسیت ندارید پس حتما از این کره گیاهی برای تناسب اندام و تأمین انرژی در طول روز بهره ببرید. ترکیب کره بادام زمینی با میوه‌هایی مثل سیب، یا موز یا گلابی بسیار خوشمزه و عالی خواهد بود!
مواد لازم
۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
۱ قاشق چای خوری دارچین
نصف موز
چند دانه کشمش
طرز تهیه
کره بادام زمینی را روی میوه دلخواه خود بمالید و دارچین، کشمش و کره بادام زمینی را به مخلوط اضافه کرده و با موز تکه تکه شده سرو کنید.
پنکیک رژیمی
مواد لازم
آرد: ۳ قاشق چای‌خوری
پودر پروتئینی وی: یک اسکوپ
سفیده تخم مرغ: ۲۵۰ گرم
طرز تهیه
تمامی محتویات را داخل یک کاسه بزرگ ریخته و به‌خوبی مخلوط کنید.
مواد به‌دست آمده را داخل یک ماهیتابه داغ بریزید و زمانی‌که مایع سفت شد، روی آن را داخل ماهیتابه برگردانید تا روی دیگر آن بپزد.
-
بیشتر بخوانید:
-
نحوه مصرف رادیکیو یا کاسنی ایتالیایی + معرفی برخی خواص
-
طرز تهیه چند غذای خوشمزه و رژیمی با ماهی!
-
زیتون و مشکلاتی که پس از مصرف آن ایجاد می‌شود!
-
در چه صورت نباید از کندر و روغن آن استفاده کنیم؟
-
سیر تا پیاز قرص کمر+خواص و عوارض آن
-
آیا میدانستید مصرف شوید عوارض دارد؟! +تداخلات دارویی با آن
-
تاثیر کره بادام زمینی در کاهش وزن و لاغری
-
مصرف کراتین چه تاثیری بر روی بدن دارد؟
-
کمی از عوارض قرص CLA بدانید!
-
مضرات ذرت در یک نگاه
انتهای پیام/
