جمهوریت : روشهای درمان خانگی افسردگی پس از ابتلا به ویروس کرونا چیست؟
«کرونا بیماری عجیبی است. بعد از ابتلا و بهبود، درست است که بیماری تمام میشود اما تازه راه برای ابتلا به بسیاری از بیماریهای دیگر، از جمله بیماریهای گوارشی، پوست و مو، کلیوی، دهان و دندان و بیماری افسردگی باز میشود. اضطراب، نگرانی، ترس از ابتلا به بیماری، قرنطینه، مشکلات اقتصادی و ترس از بیکارشدن، همه و همه باعث شده است که بسیاری از شهروندان در پاندمی کرونا دچار افسردگی شوند. آن طور که در تحقیقات پزشکان آمده است، ابتلا به افسردگی بعد از بهبود از کرونا فراوانی زیادی دارد و از هر پنج فردی که بیماری کرونای او بهبود پیدا کرده است، یکی مبتلا به افسردگی میشود. در ادامه درباره راههایی برای درمان افسردگی پس از بیماری کرونا اشاره کردهایم؛ راههایی که کاملا علمی است و اغلب مشاوران و روانشناسان به افرادی که به آنها مراجعه میکنند، پیشنهاد میدهند؛ راهکارهایی که هزینه زیادی ندارد و البته به درمانهای خانگی افسردگی معروف هستند. پس اگر تازه غول بیماری کرونا را از پا انداختهاید اما حال روحی‌تان هنوز خوب نشده، این گزارش رابخوانید.
افسردگی آری یا خیر؟
قبل از هر چیز باید بدانید اصلا افسرده هستید یا خیر. افسردگی یک اختلال شایع روحی و روانی است و حداقل یک بار ممکن است در طول زندگیتان به آن مبتلا شوید. اگر بعد از بهبود از بیماری کرونا دچار ترس، نگرانی، استرس، غم، بدخوابی، تمرکزنداشتن و کاهش اشتها شدهاید، باید بدانید احتمالا شما هم به افسردگی مبتلا شدهاید.
اگر این حالتها را در خود دیدهاید، نترسید! برخی از این نشانهها طبیعی است؛ چرا که بسیاری از داروهایی که برای بهبود کرونا تجویز میشود، عوارضی دارند که برخی آنها باعث تشدید بیماریهای روحی و اختلالات روانی میشود و البته خود بیماری ویروسی هم باعث باعث ابتلا یا تشدید بیماریهای روحی میشود. شما در این وضعیت تنها نیستید. در تحقیقاتی که در ووهان چین منتشر شده است، آمده که یک‌سوم کسانی که به بیماری کرونا مبتلا شدهاند، علائم عصبی از خود نشان میدهند.
در تحقیقات دیگری که در سال‌های ۱۹۱۸ تا ۱۹۱۹ در زمان شیوع آنفلوآنزا در جهان انجام شده، نشان می‌دهد عوامل عفونی ویروسی می‌تواند اختلالات روانی را افزایش دهد. بنابراین نگران نباشید اگر افسردگی سراغ‌تان آمده است.
درمان خانگی افسردگی
تفکر مثبت داشته باشید
دیدگاه‌تان را تغییر دهید و نیمه پر لیوان را ببینید! شما بیماری را شکست دادهاید و حالا سالم و سر حال در کنار اعضای خانواده هستید. بهتر است تفکرات منفی را دور بریزید و دیگر به بیماری فکر نکنید. به استعدادهایتان فکر کنید! شاید شما مسئولیت‌پذیرید یا وقتشناسید یا این که می‌توانید خوب صحبت کنید. همه این تواناییها را ندارند. پس احساس خوبی نسبت به خود پیدا کنید. بهتر است استعدادها و تواناییهایتان را روی کاغذ برای خودتان بنویسید و خوشحال باشید این قدر توانمندید.
عبادت کنید
تحقیقات اخیر بر تاثیرات مثبت عبادت بر درمان افسردگی اشاره دارد. اگر میخواهید هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهید و به جای آن هورمون سروتونین (هورمون خوشبینی و خوشبختی) بیشتر ترشح کنید، عبادت کنید. دعا کنید، نماز یا قرآن بخوانید، ذکر بگویید، مستقیم با خدا صحبت کنید یا مانند کودکیتان برای خدا نامه بنویسید. خداوند صدای شما را میشنود و آرامش به سراغ‌تان میآید. با عبادت احساس رهاشدگی، تنهایی و پریشانی از بین میرود و با آرامشی که نصیب‌تان میشود، خوابی راحتتر هم خواهید داشت.
برنامه‌ریزی کنید
اگر از صبح تا شب روی کاناپه دراز کشیدهاید، بهتر است که به خودتان بیاید و برای بهترشدن حالتان یک کار مفید انجام دهید و برنامه‌ریزی کنید. لازم نیست کار عجیب و غریبی انجام دهید. تمام کارهای روزانه‌تان را با ذکر ساعت بنویسید: کارهایی مثل خرید روزانه، استحمام، غذاخوردن و … تلاش کنید که همه کارها را در مدت زمانی که تعیین شده است، انجام دهید. خودتان را به چالش بکشید و هر روز انجام یک کار جدید مانند پوشیدن یک لباس رنگی یا تغییر مدل مویتان را در برنامه خود قرار دهید. اگر نمیتوانید به همه کارهایتان برسید، ایرادی ندارد، شما تلاش کرده‌اید و به بخش زیادی از برنامه‌ریزی روزانه‌تان عمل کرده‌اید. این یک موفقیت بزرگ است.
کتاب بخوانید
تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد مطالعه می‌تواند استرس را کاهش دهد. کاهش استرس، کاهش افسردگی را هم به همراه دارد. به اضافه اینها با مطالعه می‌توانید بی‌خوابی را هم درمان کنید. با خواندن کتابهای دلخواهتان عملکرد مغزتان را هم بهبود میدهید و باعث تقویت عضلات سیستم عصبی در مغزتان میشوید. آرامش و حواسپرتی از مشکلات از اثرات دیگر مطالعه کتاب است. پس برای بهبود افسردگیتان کتاب به دست بگیرید که هم به سرانه مطالعه کشور کمک کرده و هم حالتان را بهتر کنید.
کار هنری را شروع کنید
با خلق یک اثر هنری، حتما احساس بهتری پیدا می‌کنید. بنابراین خودتان را سرگرم کنید. فرقی ندارد چه کاری باشد؛ گلدوزی، خیاطی یا حتی قلمزنی و نقاشی. مهم این است که شما حس خوبی نسبت به خود پیدا کنید، اوقات فراغت خودتان را بسازید و از زندگی‌کردن لذت ببرید. این روزها فیلمهای آموزش کلاسهای هنری زیادی در فضای مجازی وجود دارد که می‌توانید از آنها کمک بگیرید. خدا را چه دیدید! شاید هنری که به آن مشغول میشوید، به زودی به منع درآمدی برای شما تبدیل شود.
بخندید
همه میدانند خنده بر هر درد بیدرمان دواست اما شاید مهم‌ترین اثر خنده، درمان قطعی افسردگی باشد. پس تا می‌توانید بخندید. می‌توانید پنج دقیقه در روز را با صدای بلند بخندید. نگران برخورد دیگران نباشید. به اتاقتان بروید یا زمانی که تنهایید، فقط بخندید. خندیدن در ابتدا سخت است اما بعد دیگر نمیتوانید جلوی خودتان را بگیرید و این آرامش و احساس شادی است که نصیب‌تان میشود. نتیجه خندیدن با صدای بلند می‌تواند به کاهش هورمونهای استرس، کاهش درد و آرامش در عضلات شما کمک کند. پس تا می‌توانید بخندید که شمایی که خنده بر لب دارید، نسبت به دیگران، بهتر می‌توانید با مشکلات مقابله کنید.
ورزش کنید
ورزش‌کردن می‌تواند عملکرد مغزتان را بهبود بخشد و البته آرامش عضلانی و کاهش استرس را به همراه دارد و باعث آزادسازی اندورفین که از جمله مواد ضد افسردگی طبیعی در بدن است، میشود. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش‌کردن حتی مانند داروهای افسردگی عمل می‌کند. برخی از ورزشها مانند دوچرخه‌سواری، پیادهروی، یوگا، گلف، شناکردن و ورزشهای هوازی از جمله ورزشهایی است که ریتم تنفسی شما را بهبود می‌دهد و باعث آرامش شما میشود. اگر تا به حال ورزش نمیکردید، برای شروع به خود سخت نگیرید و سعی کنید ورزش‌کردن را برای خود مفرح و جذاب کنید.
با خانواده وقت بگذرانید
درست است که زندگی‌کردن در دوران قرنطینه و در شرایطی که همه تفریحات ممکن است سلامت شما را به خطر بیندازد، سخت و استرسزاست. بنابراین برای درمان خود با خانواده بیشتر وقت بگذرانید. با اعضای خانواده تفریح کنید و با هم کارهای خانه را انجام دهید. بازی‌کردن را هم جدی بگیرید. اسم-فامیل، نقطه‌بازی، شطرنج و بازیهای فکری متنوع می‌تواند از شما، فرزند، مادر، پدر یا همسر شادتری بسازد.
تمیزکاری کنید
اگر میخواهید افسردگی را از خودتان دور کنید، بهتر است از بیرون شروع کنید و محل زندگیتان را مرتب و تمیز کنید. تحقیقات زیادی نشان می‌دهد تمیزکردن محیط اطراف از نظر روحی باعث آرامش میشود. در این تحقیقات آمده است که تمیز کردن حدود ۲۰ دقیقه در روز می‌تواند باعث سلامت روان شود. لازم نیست زیاد به خود سخت بگیرید. هر روز یک بخش از خانه را تمیز کنید تا هم خسته نشوید و هم سلامت‌تان را تضمین کنید.
آهنگ گوش کنید
اسمش را گذاشتهاند موسیقیدرمانی و پژوهشهایی زیادی هم بر تاثیرات موسیقی بر افراد مبتلا به افسردگی انجام دادهاند. چکیده همه این مقالات به تاثیرات شگرف موسیقی بر کیفیت زندگی، احساس شادکامی و بهبود زندگی اشاره دارد. طبق این تحقیقات اگر به موسیقی گوش دهید، میل به ارتباط برقرارکردن با دیگران، مشارکت در کارهای گروهی، کاهش استرس و امید به زندگی در شما افزایش پیدا می‌کند. پس تا می‌توانید موسیقی گوش دهید، البته بهتر است موسیقی‌های شاد را انتخاب کنید.
بنویسید
نوشتن یکی از راههای تخلیه احساسات است. زیاد هم سخت نیست. درست شبیه حرف‌زدن است. می‌توانید هر احساسی را که دارید در قالب کلمات روی کاغذ بیاورید. اگر ناراحتید، می‌توانید ناراحتیتان را روی کاغذ بنویسید. اگر عصبانی هستید، با مداد و بدون بلندکردن قلم، کلمات را پشت هم و با اتصال بنویسید. تا زمانی که ناراحتی و عصبانیت‌تان فروکش می‌کند، بنویسید و بنویسید.
آشپزی کنید
آشپزی‌کردن یکی از راههای به دست آوردن آرامش است. هنر آشپزی دقت شما را بالا میبرد اما چیزی که مهم است و حتی بسیاری از روانشناسان به آن تاکید دارند، درست‌کردن سالاد یا خردکردن سبزیجات است. سالاد درست‌کردن می‌تواند هم یک غذای سالم و هم آرامش را نصیب‌تان کند. فقط کافی است که همه مواد سالاد یا غذا را به یک اندازه خرد کنید. مهم نیست خردکردن مواد غذایی چقدر طول میکشد، مهم این است که شما به آرامش میرسید و ذهن‌تان نه متوجه تفکرات منفی که متوجه یک اندازه‌بودن مواد است.
روابط‌تان را کنترل کنید
اگر دوستی دارید که منفی‌باف است، بهتر است ارتباط‌تان را با او کم کنید. به جای آن با دوستان مثبتاندیش در ارتباط باشید. از فضای مجازی دوری و سعی کنید با برنامه و مدت کوتاهی در روز، از شبکههای اجتماعی استفاده کنید. تحقیقات زیادی بر تاثیرات منفی استفاده بیش از اندازه از اینترنت و فضای مجازی و افزایش افسردگی تاکید دارد. در این تحقیقات آمده است که استفاده بیش از اندازه و کنترل‌نشده از فضای مجازی تا دو و نیم برابر بیشتر باعث استرس و ابتلا به افسردگی میشود. نوسانات خلقی، ضعف در تمرکز، بیقراری، رفتارهای پرخاشگرانه و نارضایتی از زندگی و در نتیجه افسردگی، نتیجه استفاده بیش از اندازه از فضای مجازی است.
از اخبار دوری کنید
از قدیم هم گفتهاند که بیخبری، خوش‌خبری است. بهتر است که خود را کمتر در معرض اخبار منفی قرار دهید. با شنیدن یا خواندن اخبار منفی، به خود استرس وارد می‌کنید، ناراحتی به خود راه میدهید و باعث میشوید نه نایی برای انجام کارهای روزانه و نه حال خوبی داشته باشید. از طرف دیگر هیچ گاه اخبار بد را هم منتشر نکنید. درست است که مرگ‌ومیر شهروندان در این مدت به دلیل ابتلا به بیماری، غمناک است و شما به عنوان یک شهروند دغدغهمند دوست دارید که واکنش نشان دهید اما بهتر است که به فکر خودتان باشید و به شکل دیگری، با انتشار اخبار خوب، با ماسک زدن، با تشویق دیگران به تزریق واکسن، کمک به کسانی که توان تامین داروی درمان‌شان را ندارند به هموطنان کمک کنید. کمک به دیگران خود می‌تواند یکی از راههای درمان افسردگی شما باشد.
لطفا این گزارش را نخوانید!
این گزارش برای شما مناسب نیست اگر افسردگی، اختلالات رفتاری یا روحی شما بیش از اندازه است. اگر پیش از ابتلا به بیماری و بهبود، سابقه بیماری روحی یا مصرف دارو داشتهاید بهتر است این گزارش را نخوانید و برای درمان به پزشک معالج‌تان مراجعه کنید.
اگر میزان افسردگی شما حاد است، طوری که زندگی شما و اطرافیان‌تان را دچار اختلال کرده، باید به مشاور یا روان‌شناس مراجعه کنید. اگر در پروسه درمان یا مشاوره بودید و به بیماری کرونا مبتلا شدهاید، خوب است به جای خواندن این گزارش به پزشک خود مراجعه کنید.
اگر سابقه بیماریهای گوارشی و مغزی ناشی از استرس و اختلالات روانی را تجربه کرده‌اید، این گزارش برای شما مناسب نیست اما در صورتی که فقط سه هفته و تا یک ماه پس از بهبود از بیماری کرونا، دچار افسردگی شدهاید و عوارض غیرطبیعی را میبینید و حالتان هم حاد نیست، این مطلب می‌تواند به شما کمک کند. در درمانهایی که در ادامه پیشنهاد میکنیم، این خود شما و فقط شما هستید که نقش درمانگر را ایفا می‌کنید.
